پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی سرشار از سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای سالم ممکن است به برخی افراد کمک کند علائم اضطراب خود را کنترل کنند. ماهی های چرب، تخم مرغ، زردچوبه و تخمه کدو از جمله گزینه ها هستند. اضطراب وضعیتی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. علائم بروز استرس متفاوت است. با این حال، فردی که علائم را به مدت ۶ ماه یا بیشتر تجربه می کند، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا باشد.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD) دارای علائم روانی و فیزیکی زیر هستند:
- ترس
- تنش
- نگرانی بیش از حد در مورد حوادث و مشکلات روزمره
- تحریک پذیری
- مشکل در تمرکز
- مسائل مربوط به روابط شخصی، اجتماعی و کاری
- تپش قلب و افزایش ضربان قلب
- تنش عضلانی
- تنگی قفسه سینه
پزشکان اغلب اختلال اضطراب فراگیر را با ترکیبی از درمان ها، از جمله گفتار درمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و داروها درمان می کنند. گاهی اوقات، این درمان های مرسوم در دراز مدت جواب نمی دهند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب ممکن است به بهبود علائم کمک کند.
غذاهایی که به کاهش استرس کمک می کند
داشتن تغذیه سالم تر و غنی از مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم اضطراب در برخی افراد کمک کند. دریافت کلی رژیم غذایی، همراه با درمان و دارو، می تواند ابزار مفیدی برای کنترل اضطراب باشد. مصرف غذاهای زیر ممکن است به کاهش اضطراب در برخی افراد کمک کند.
۱. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا ۳ هستند. امگا ۳ نوعی اسید چرب است که رابطه قوی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد.
امگا ۳
غذاهای غنی از امگا ۳ حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) یا دو اسید چرب ضروری هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
EPA و DHA انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کنند، التهاب را کاهش می دهند و عملکرد سالم مغز را ارتقا می دهند.
یک بررسی روی ۲۴ نفر با مشکلات سوء مصرف مواد نشان داد که مکمل های EPA و DHA منجر به کاهش سطح اضطراب می شود. با این حال، مکمل ها معمولا حاوی فرم غلیظ تری از مواد مغذی نسبت به غذاها هستند. توصیه های فعلی مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را پیشنهاد می کند. مطالعه ای که بر روی مردان انجام شد نشان داد که خوردن ماهی سالمون سه بار در هفته باعث کاهش اضطراب گزارش شده توسط خود فرد می شود.
ویتامین دی
ماهی سالمون و ساردین نیز از معدود مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند. محققان به طور فزاینده ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مانند اضطراب مرتبط می دانند. تحقیقات، سطوح پایین ویتامین D در خون را با ویژگی های افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته اند، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D باید به جای خوردن ماهی های چرب به تنهایی، از مکمل های با دوز بالا استفاده کنند. مطالعات دیگر بر روی زنان باردار و افراد مسن منبع مورد اعتماد نیز نشان داده است که چگونه ویتامین D ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد.
۲ عدد تخم مرغ
زرده تخم مرغ، یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D است. تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است. آنها پروتئین کاملی هستند، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن برای رشد و نمو هستند.
تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که در مغز، روده و پلاکت های خون یافت می شود و به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند.
به نظر می رسد سروتونین عملکرد مغز را بهبود می بخشد و اضطراب را تسکین می دهد. با این حال، نمی‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند، به این معنی که غذا و درمان‌های حاوی سروتونین مستقیماً سروتونین را تامین نمی‌کنند، اما می توانند باعث ایجاد واکنش‌های شیمیایی شوند که سروتونین را در مغز تقویت می‌کنند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی و میکروبیوتای روده می توانند در پیشگیری و درمان علائم مرتبط با اضطراب نقش داشته باشند. تحقیقات بیشتری برای تأیید امکان پذیر بودن این امر مورد نیاز است.
۳. تخمه کدو
تخمه کدو منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت ها و کنترل فشار خون کمک می کند. یک بررسی در سال ۲۰۰۸ نشان داد که سطوح پایین پتاسیم و منیزیم با سطوح بالای کورتیزول، هورمون استرسی که غدد فوق کلیوی ترشح می‌کنند، مرتبط است. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند تخمه کدو و موز، ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. تخمه کدو منبع خوبی از ماده معدنی روی است. روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است. بزرگترین محل ذخیره روی در بدن در نواحی مغز درگیر با احساسات است.
شکلات تلخ
کارشناسان مدت‌ها گمان داشتند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ یا کاکائو ممکن است خلق و خو را از طریق محور روده-مغز بهبود بخشد. با این حال، بسیاری از مطالعات موجود در مورد این موضوع مشاهده ای هستند، بنابراین مهم است که نتایج را با احتیاط تفسیر کنیم.
اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه شکلات تلخ می تواند خلق و خو یا استرس را بهبود بخشد، شکلات تلخ منبع غنی پلی فنول ها، به ویژه فلاونوئیدها است. یک مطالعه نشان می دهد که فلاونوئیدها ممکن است التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز را کاهش دهند و همچنین جریان خون را بهبود بخشند.
شکلات دارای محتوای بالایی از تریپتوفان است که بدن از آن برای تبدیل شدن به انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو مانند سروتونین در مغز استفاده می کند.
شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. خوردن یک رژیم غذایی حاوی منیزیم کافی یا مصرف مکمل ها ممکن است علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد. افراد مبتلا به کمبود منیزیم باید به جای مصرف منابع غذایی به تنهایی، از مکمل های با دوز بالا استفاده کنند. هنگام انتخاب شکلات تلخ، ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را هدف قرار دهید. شکلات تلخ هنوز حاوی قندها و چربی های اضافه شده است، بنابراین یک وعده کوچک از ۱ تا ۳ گرم مناسب است.
زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که معمولا در هند و آسیای جنوب شرقی استفاده می شود. ماده فعال زردچوبه به نام کورکومین ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افرادی که دچار اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی هستند، به کاهش اضطراب کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ۱ گرم کورکومین در روز باعث کاهش اضطراب در بزرگسالان مبتلا به چاقی می شود. اگر افراد به محصولات کورکومین با دوز بالا علاقه مند هستند، باید مصرف مکمل را با پزشک خود در میان بگذارند. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش DHA و کاهش اضطراب می شود. زردچوبه به راحتی به وعده های غذایی اضافه می شود.
بابونه
بسیاری از مردم در سرتاسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده می کنند، زیرا دارای خواص ضدالتهابی، ضد باکتری، آنتی اکسیدانی و آرام بخش است. چای بابونه ممکن است در مدیریت اضطراب مفید باشد. بابونه به راحتی در دسترس است و برای استفاده در دوزهای بالا بی خطر است.
ماست
ماست حاوی باکتری های سالم لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریاست. شواهد در حال ظهور نشان می دهد که این باکتری ها و محصولات تخمیر شده اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. بر اساس یک بررسی بالینی در سال ۲۰۱۷، ماست و سایر محصولات لبنی نیز ممکن است اثر ضد التهابی روی بدن ایجاد کنند.
